Utrata masy ciała jest znany jako jeden z najtrudniejszych aspektów fitness i życia zdrowego stylu życia. Z wszystkich i ich pies pozornie wyrzucanie porady odchudzania, plany posiłków i porady w lewo w prawo i centrum–to's walka, aby zdecydować, komu zaufać, a kogo słuchać.
Trudne części odchudzania nie jest to, że's szczególnie skomplikowane, ale że wymaga samokontroli, dyscypliny i determinacji, aby trzymać się diety, zakończyć trening i zachować na utratę. Jest on a.'s super prosta koncepcja, ale trudna umiejętność do opanowania.
Na szczęście dla Ciebie,'ve swerved fałszywych roszczeń, trywialne wskazówki i fałszywe fakty, aby dać Ci nasze top 7 porady, dzięki czemu można skupić się na utracie wagi, a mniej o tym, kto's prawo i kto's źle:
1. Trzymaj dietę w ryzach
Nasza pierwsza i przypadkowo najważniejsza wskazówka jest prosta. Utrzymuj dietę w ryzach. Jeśli're już nie to's świetny pomysł, aby przejść do dnia śledzenia makroskładników, dzięki czemu wiesz, gdzie jesteś z jedzeniem. Jeśli wiesz i masz zapis dokładnie to, co'ponownie jeść, nagle staje się o wiele łatwiej dowiedzieć się, gdzie można'ponownie potknięcia się podczas pracy w kierunku celu kalorii na dzień.
Możesz łatwo skonfigurować bezpłatną aplikację śledzącą, taką jak'Myfitnesspal'więc nie't trzeba wykonać dowolną pracę samodzielnie. Aplikacja będzie również przejść przez proces makroskładników, upewniając się, że'ma optymalny podział tłuszczu, białka i węglowodanów, aby kierować na każdy dzień.
Liczenie kalorii jest't dla każdego–to's dostał efekt marmite o tym–niektórzy ludzie go kochają, a niektórzy nienawidzą, ale ty'muszę spróbować się dowiedzieć. Zalecamy śledzenie przez co najmniej dwa tygodnie przed podjęciem decyzji. Jeśli zdecydujesz się na to's nie dla Ciebie to dwa tygodnie praktyki przyjdzie w bardziej przydatne niż wiesz, ze zmienioną percepcją żywności, które można'ponownego wprowadzenia do organizmu.
Trochę duża wskazówka, ale jeden w pełni stać.
2. Zdobądź białko na miejscu
Białko jest królem w świecie szkolenia, jak również w świecie diety. Dieta wysokobiałkowa doskonale nadaje się do dłuższego zadowolenia, co oznacza, że'mniej jeść (teoretycznie). Upewniając się, że'ponowne spożywanie między 0,8x -1,0x masy ciała w lbs gramów białka dziennie jest świetny początek i stawia cię mocno w ballpark optymalnego odżywiania.
Np. jeśli ważysz 180lbs, mają na celu spożywać między 144g i 180g białka dziennie.
Nie oznacza to, że't znaczenia, w jakiej formie'w obu przypadkach. Czy to's kurczak, wołowina, ryba lub proszek–jeśli're się w p's lbs dbać o siebie.
3. Napełnić tłuszcze
Tłuszcz jest kolejnym wielkim makroskładnik fokusu dla tych z nas, którzy chcą stracić trochę z ponownie wysoki sytość w porównaniu do ich odpowiednik węglowodanów. Chociaż pomysł może być trochę mylące dla niektórych z nas–jeść więcej tłuszczu i uzyskać mniej tłuszczu–badania wykazały, że dieta o wysokiej zawartości tłuszczu (takich jak dieta ketogeniczna) jest nie tylko dobra dla utraty wagi, ale dla sportowców wytrzymałościowych i działań o wysokim poziomie skupienia.
Jeśli masz kilka godzin do siebie, to's świetny pomysł, aby sprawdzić dokumentalny Netflix'Magiczna pigułka'który omówił kwestie dalej i daje wielką perspektywę na tłuszcz w diecie. Zaufaj nam, im więcej tłuszczu, tym lepiej–do pewnego stopnia.
4. Don't zapomnij trenować
Z całej tej diety mówić można się zastanawiać, czy należy trenować i utrzymanie aktywnego stylu życia. W skrócie–oczywiście powinieneś być. Trening zwykłej rutyny wagi jest doskonałym sposobem na spalenie kalorii wraz ze wzrostem całkowitego dziennego wydatku na energię (TDEE).
Traktuj swój trening jako sposób, aby móc jeść więcej kalorii i nadal tracić lub jako sposób na spalenie dodatkowych kalorii na diecie.
5. Cardio jest't tak hardio
Podobnie jak zwykle rutynowych wagi, cardio jest doskonałym sposobem, aby uzyskać ruch i spalić coraz więcej kalorii w ciągu dnia. W zależności od wzrostu, wagi, wieku i płci, można spalić aż 1000 kalorii z godziny joggingu, co oznacza, że'z kieliszkiem poważnej utraty wagi.
Niezależnie od wybranej trucizny–stepper, wioślarstwo, eliptyczny, rower, a nawet tylko pieszo–realizacji cardio w rutynowych jest drut murowany do kalorii spalonych i spadek lbs.
6. Użyj wagi łazienkowej
Ty'ponownie śledzić swoje jedzenie i're prowadzenie śledzić w siłowni, więc dlaczego nie śledzić i mieć oko na wagę też. Mamy'nie interesuje się z dnia na dzień zmiany, ale raczej z tygodnia na tydzień zmiany masy ciała, aby ocenić, jak dostosować swoją dietę na lepsze.
Jeśli'zbyt szybko (ponad 1,5 funta–2lbs tygodniowo), to może być czas, aby do spożycia kalorii do bezpieczniejszego poziomu. Jeśli'zbyt wolno (mniej 0,5 funta tygodniowo), a następnie'najlepiej upuszczając kalorie lub zwiększając poziom aktywności, aby w pełni wykorzystać podróż.
7. Skoncentruj się na śnie
Ostatni, dość trafnie, jest skupienie się na sen. Badania wykazały, że ci z nas, którzy śpią mniej są bardziej narażone na nadwagę, a nawet otyłych niż te, które się pełne 7-8 godzin snu na wieczór.
Jeśli to brzmi jak odległy sen to może nadszedł czas, aby dokonać pewnych zmian w stylu życia i skupić się na jakiś czas z tobą i kołdrą. Super proste, super skuteczne–jak nam się podoba.
