czy osoby starsze powinny skupić się na treningu siłowym? I jak EMS może być najbezpieczniejszym sposobem treningu siłowego.
"Z dużą mocą przychodzi duża odpowiedzialność"– Wujek Ben z filmu Spiderman.
Jedna z najbardziej tandetnych kwestii w kinie, ale jakoś niezapomniana. Poza tym nie pierwszy raz użyto tej linii. Jeśli chcesz przejść do historii, oto pochodzenie tego wyrażenia.
Czym jest trening siłowy?
Siła mięśni to praca podzielona przez czas, czyli siła x prędkość. Innymi słowy, jak szybko możesz wykorzystać swoją siłę.
Trening siłowy kontra trening siłowy
Trening siłowy, znany również jako ćwiczenia siłowe lub trójbój siłowy, to rodzaj treningu oporowego, który koncentruje się na poprawie ruchów eksplozywnych i szybkości. Zwykle obejmuje ćwiczenia, które wymagają szybkich skurczów mięśni iwysokie poziomy siły w krótkim czasie, takie jak plyometria (skoki, sprint), podnoszenie ciężarów olimpijskich (podnoszenie ciężarów, rwania, wymachy ciężarkami) oraz ćwiczenia balistyczne (rzuty piłką lekarską). Trening siłowy jest często stosowany przez sportowców w celu poprawy wyników w sportach wymagających szybkości, mocy i szybkich ruchów, takich jakbiegi, skoki i rzuty. Bardziej praktycznymi zastosowaniami byłyby ahuśtawka golfowa, rzucanie piłkiswojemu psu lubzłapanie siebiejeśli się potkniesz lub zaczniesz upadać.
Trening siłowy, znany również jako trening oporowy lub podnoszenie ciężarów, to rodzaj ćwiczeń, które koncentrują się na budowaniu i poprawie siły mięśniowej. Polega na podnoszeniu ciężarów lub stosowaniu oporu, takiego jak taśmy oporowe lub masa ciała, w celu ukierunkowania na określone mięśnie lub grupy mięśni. Trening siłowy zazwyczaj obejmujepodnoszenie cięższych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeńi zestawów, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Ćwiczenia siłowe mogą obejmować podnoszenie ciężarów z hantlami, sztangami lub maszynami, a także ćwiczenia z masą ciała, takie jakpompki, podciągnięcia i przysiady.Inne codzienne czynności byłybyzbieranie i noszenie zakupówLubpodnieść swoje dziecilub wnuki.
Dlaczego ważne jest, aby trenować moc?
Omówiliśmy, w jaki sposób mięśnie podążają za ruchemzasada „wykorzystaj albo strać”.na naszym blogu o aktywacji pośladków w przypadku bólu dolnej części pleców. Idiom „wykorzystaj lub strać” jest chwytliwy i łatwy do zapamiętania, ale nie do końca trafny. Jeśli nie użyjesz mięśnia bicepsa, nie zniknie on z ramienia, co uniemożliwi zgięcie łokcia. Jednak straci moc, siłę, aktywację nerwowo-mięśniową i wytrzymałość w tej kolejności. Mięsień również straci rozmiar w procesie atrofii.
W celuutrzymywaćnaszwpisz 2x włókna mięśnioweodpowiedzialni za władzę, musimyUżyj ich, i musimy ich często używać, ponieważ będą pierwszymi, które odejdą. Możesz przeczytać więcej o typach włókien mięśniowych tutaj.
Według badania przeprowadzonego przez European Review of Aging and Physical Activity, moc ma więcej korzyści i możliwości przenoszenia niż trening siłowy: „Trening siłowy oferuje większy potencjał poprawy siły mięśni i wydajności w testach opartych na aktywności u osób starszych niż trening siłowy”.
Co możemy zrobić, aby utrzymać i zwiększyć siłę mięśni?
National Strength and Conditioning Association (NSCA) zaleca włączenie ćwiczeń wielostawowych o umiarkowanej intensywności wynoszącej 40-60 procent maksymalnej liczby powtórzeń, innymi słowyprzenoszenie umiarkowanego ciężaru tak szybko, jak to możliwe. „Czarem” może być również twoje własne ciało, jak w skoku lub sprincie.
Zalecenie nie jest zbyt precyzyjne, ponieważ trening siłowy może obejmować wszystko, od szybkiego wstawania z krzesła po podnoszenie sztangi olimpijskiej nad głową. Jakie ćwiczenia, jak często i ile będą zależeć w dużej mierze od twoich indywidualnych potrzeb, celów, sprawności fizycznej i tak dalej.
Jakie zagrożenia wiążą się z treningiem siłowym?
Wspomnieliśmy już o skakaniu, rzucaniu, bieganiu, uderzaniu pięściami, wymachiwaniu i jak najszybszym przenoszeniu ciężarów… co może pójść nie tak? Możesz wpaść na pomysł, obserwując, jak Piñata się nie udaje.
Żarty na bok, zawsze jestryzyko kontuzjipodczas treningu, zwłaszcza podczas treningu siłowego, kiedy do prędkości dodajesz siłę. Dlatego jako trenerzy personalni uczymy się włączać ćwiczenia siłowe do treninguostatnia faza szkoleniapo tym, jak zbudowaliśmysolidny fundament siły.
NawetProfesjonalni atlecitypowo tylkopociąg do władzypodczaspoza sezonemponieważ sport, który zwykle uprawiają, wystarcza do utrzymania tych włókien mięśniowych typu 2x przez cały sezon. Większość sportowców jest już narażona na wysokie ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu, więc każdyszkoleniepomiędzywymaganiabyćniskie ryzyko.
